Einige möchten auf ihre Figur achten, anderen wird es aufgrund einer Erkrankung empfohlen: Fettarm kochen und essen. Für viele Senioren ist das wichtig. Denn sie benötigen weniger Energie, aber ebenso viele Nährstoffe wie jüngere Personen. Fett sollten sie daher reduzieren. Aber keine Angst: Wer sich fettarm ernähren möchte, muss auf köstlichen Geschmack nicht verzichten! Wir liefern Ihnen Tipps, wie Sie lecker und einfach fettreduziert kochen können – interessant übrigens nicht nur für ältere Menschen, sondern für alle, die sich gesund und kalorienbewusst ernähren möchten!

Mit diesen Tipps und Tricks geht fettarm kochen ganz einfach

Es ist empfehlenswert, selbst zu kochen, wenn Sie Fett reduzieren möchten. Denn in Tiefkühl- und Mikrowellengerichten ist oft viel Fett enthalten. Von Zucker, zu viel Salz und anderen ungesunden Zusatzstoffen ganz zu schweigen. Mit den folgenden Tipps klappt’s:

 

Ohne Fett in der Pfanne braten

Brennt doch bloß ein? Nicht unbedingt! Sie müssen nur die richtige Technik kennen. Oder besser: Eine der richtigen Techniken …

  1. Fleisch:
    Schneiden sie ein Stück Backpapier zu. Es sollte etwas größer sein als das Fleisch. Erhitzen Sie die Pfanne und braten Sie das Fleisch auf dem Backpapier an. Weiterer Vorteil: Die Pfanne wird fast nicht schmutzig.
  2. Spiegelei:
    Ersetzen Sie das Öl einfach durch Mineralwasser. Das Spiegelei wird genauso lecker.

Mit dem richtigen Equipment fettarm kochen

• Eine hochwertige Bratpfanne mit Antihafteffekt ist eine gute Investition. Denn Sie brauchen wesentlich weniger Öl bzw. Fett zum Anbraten.
• Auf einem Kontaktgrill mit Antihaftbeschichtung benötigen Sie nur einen Pinselstrich Öl für Fleisch und Gemüse.
• Pürieren Sie Soßen mit einem Stabmixer. Zusammen mit etwas Mehlschwitze werden diese dann herrlich sämig.
• Nicht zuletzt können Sie Gemüse, Fisch und Fleisch fettarm im eigenen Saft garen. Am einfachsten geht das mit einem Dampfgarer. Wenn Sie sich nicht extra ein neues Küchengerät kaufen möchten, können Sie zum Garen auch Alufolie oder Garfolie benutzen. Darin wickeln Sie die Lebensmittel ein und fügen lediglich etwas Wasser hinzu. Das Aroma und die Vitamine bleiben erhalten, Fleisch und Fisch wird herrlich zart.
• Mit einem Fettabscheidekännchen können Sie außerdem Fett von einer Soße trennen.

Soße richtig binden

Sahne hilft, eine Soße anzudicken, und dient als Geschmacksträger. Allerdings ist sie auch sehr fettreich. Das bedeutet aber nicht, dass fettarme Soßen fad schmecken müssen! Probieren Sie doch mal folgende drei Sahne-Alternativen, um fettarmer zu kochen:

  1. Etwas Kartoffel in die Soße reiben
  2. Fertige Kartoffelstärke hinzugeben
  3. Statt Sahne zu Kondensmilch greifen

Mehr im Backofen zubereiten

Viele Lebensmittel werden standardmäßig in der Pfanne gebraten – und dazu brauchen Sie fast immer Öl. Dieses Fett können Sie sich aber sparen, indem Sie den Ofen anwerfen. Kartoffelpuffer, Kartoffelecken, Hähnchen und Fischstäbchen beispielsweise lassen sich darin ebenso gut zubereiten wie in der Pfanne. Auberginen können Sie dünn mit Öl bestreichen und im Backofen backen. So saugen sie nicht das Fett in der Pfanne auf und sind dadurch kalorienärmer. Zum (mageren) Fleisch im Römertopf oder Bratschlauch geben Sie nur etwas Brühe hinzu. Fisch können Sie ebenfalls genauso gut im Ofen (oder auf dem Holzkohlegrill bzw. Kontaktgrill mit Antihaftbeschichtung) zubereiten.

Extra-Tipps, wenn Sie fettarm kochen möchten

• Essen Sie Pellkartoffeln statt Pommes frites.
• Ersetzen Sie die Hälfte des Öls in selbstgemachtem Pesto durch Gemüsebrühe.
• Verwenden Sie statt Sahne lieber Sojacreme, fettarme Milch und Brühe oder saure Sahne.
• Kaufen Sie mageres Fleisch: Pute und Hähnchen statt Ente oder Gans und Rinder- statt Schweinehackfleisch.

Einfache und schnelle fettarme Gerichte kochen – nicht nur für Senioren

Abschließend möchten wir Ihnen drei köstliche Rezepte vorstellen. Sie beweisen, wie einfach, schnell und köstlich fettarm kochen sein kann. Sie eignen sich für alle, die auf ihre Figur achten möchten, ebenso wie für Senioren, denen eine ausgewogene fettreduzierte Ernährung wichtig ist.

Gemüse-Carpaccio

Dieses Gericht ist fettarm – es kommt mit nur einem halben Teelöffel Olivenöl aus – und super lecker!

Zutaten:

• 1 Karotte
• 150 g Kohlrabi
• 50 g Zuckerschoten
• ½ Limette
• Pfeffer und Salz
• 1 Prise brauner Zucker
• ½ TL Olivenöl
• 3 Stiele Basilikum

Zubereitung:
Zeit: ca. 15 Minuten

  1. Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen
  2. Währenddessen Karotten sowie Kohlrabi waschen und schälen
  3. Zuckerschoten putzen und halbieren
  4. Gemüse im kochenden Wasser 2 – 3 Minuten garen, anschließend mit kaltem Wasser kurz abschrecken
  5. Limette pressen
  6. Salz, Pfeffer, Zucker und Öl zum Saft geben
  7. Basilikum waschen und kleinschneiden
  8. Gemüse mit Basilikum auf einem Teller anrichten, mit der Limetten-Vinaigrette beträufeln und genießen

Reissalat mit Gemüse und Schellfisch

Zutaten:

• 200 g Naturreis
• 2 Stangen Staudensellerie
• 3 Paprika
• 1 rote Zwiebel
• 1 Mango
• 2 Kiwis
• 400 g Schellfischfilet
• 2 EL Zitronensaft
• 4 EL Pflanzenöl
• 3 EL Weißweinessig
• 1 TL Honig
• Pfeffer, Jodsalz

Zubereitung:
Zeit: ca. 25 Minuten

  1. Reis in gesalzenem Wasser bissfest kochen
  2. Währenddessen Gemüse putzen und in Streifen schneiden, Zwiebeln würfeln
  3. Mango und Kiwis schälen und ebenfalls würfeln
  4. Schellfisch waschen, abtupfen und in 2 cm dicke Scheiben zerteilen
  5. Fisch 10 Minuten mit Zitronensaft marinieren, dann abtropfen lassen und etwa 2 Minuten in einer beschichteten Pfanne anbraten (Tipps, wie das besonders fettarm geht, lesen Sie oben)
  6. Schellfisch nach Belieben salzen und pfeffern
  7. Für das Dressing Essig, Honig, Pfeffer, Salz und 3 EL Öl vermengen
  8. Reis, Gemüse, Obst und Dressing mischen und Schellfisch dazu anrichten

Kalbssteak mit Schnittlauch und Spargel

Zutaten:

• Schnittlauch
• ½ Zitrone
• 150 g Joghurt (0,3 % Fett)
• 1 EL Frischkäse (13 % Fett)
• Salz, Pfeffer
• grobes Meersalz
• 4 Knoblauchzehen
• 800 g grüner Spargel
• 50 g eingelegte getrocknete Tomaten
• 3 EL Olivenöl
• 600 g Kalbsrückensteak

Zubereitung:
Zeit: ca. 40 Minuten

  1. Backofen auf 250°C (Umluft: 225°C) vorheizen
  2. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und fein hacken
  3. Halbe Zitrone auspressen und 1 EL des Safts mit Schnittlauch, Joghurt und Frischkäse, Salz und Pfeffer vermengen
  4. Knoblauch schälen und längs in Hälften schneiden
  5. Spargel waschen und holzige Enden entfernen
  6. Tomaten klein schneiden
  7. Backblech im vorgeheizten Ofen erwärmen, wieder herausholen und mit etwas Olivenöl bepinseln
  8. Spargel und Knoblauch darauf auslegen, würzen und 12 Minuten unter gelegentlichem Wenden backen
  9. Kalbssteaks pfeffern und in einer Pfanne auf jeder Seite 3 – 4 Minuten scharf anbraten, anschließend 5 Minuten in Alufolie wickeln und ruhen lassen
  10. Spargel mit Tomaten, Schnittlauch-Creme und Steaks anrichten

Fettarmes Essen kochen: Darauf kommt es an

Wovon Sie weniger essen sollten, wenn Sie sich fettarm ernähren: Leberwurst, Sahne und Pommes frites zum Beispiel. Avocados und Nüsse sind ebenfalls fettreich und nur in Maßen empfehlenswert. Aber konzentrieren wir uns nicht darauf, auf was Sie verzichten sollten, sondern was Sie daraus gewinnen. Denn wer sich fettarm ernährt, spart Kalorien. Das ist gut für die Figur. Besonders Senioren profitieren von einer fettarmen Ernährung. Denn ihr Grundumsatz ist geringer als bei jüngeren Personen und sie schonen dadurch ihre Leber. Bei Altersdiabetes wird ebenfalls oft empfohlen, fettarm zu kochen. Senioren sollten daher auf fettarme Lebensmittel setzen, die viele Nährstoffe enthalten. Das können zum Beispiel frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, fettarme Milch, mageres Fleisch und Fisch, Kartoffeln und Vollkornprodukte sein.

Komplett weglassen sollten Sie Fett aber nicht. Schließlich ist ausgewogenes Essen wichtig für den Körper. Verwenden Sie daher am besten „gute“ Fette. Omega-3-Fettsäuren in Fisch, Nüssen und hochwertigen Pflanzenölen wird beispielsweise nachgesagt, dass sie sich positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Rheuma auswirken können.

Wer sich unsicher ist oder nicht mit seiner aktuellen Ernährung wohlfühlt, kann sich natürlich von einem Arzt oder Ernährungscoach beraten lassen.

Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!

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